Sabemos que uma boa alimentação é essencial para a saúde, mas será que sabemos como o organismo obtém os nutrientes necessários, ou quais deles são uma prioridade? O primeiro passo para uma dieta equilibrada e saudável é conhecer os grupos alimentares e a forma de os combinar para satisfazer as necessidades nutricionais do nosso corpo.
Neste post, mostraremos porque é que o seu corpo necessita de cada um dos seguintes nutrientes e em que alimentos os encontrará:
1. As proteínas
São responsáveis pelo apoio às células para realizar o seu trabalho diário de regulação da função dos tecidos. Também ajudam a produzir novas células, reparar as antigas, criar hormonas e enzimas, bem como a manter o bom funcionamento do sistema imunitário. Se não tiver proteínas suficientes, o seu corpo demora mais tempo a recuperar da doença e também é mais provável que fique doente.
As proteínas devem estar presentes em todas as suas refeições através de ovos, carne, vermelha ou branca, peixe e marisco, laticínios, e há também proteínas vegetais que provêm de grãos e nozes.
Embora seja um material essencial para a vida, o excesso de proteína também pode causar sérios problemas para o corpo. A OMS recomenda um consumo diário de proteínas de 10-15%, dos quais apenas 25% devem ser de origem animal, e os restantes 75% de alimentos vegetais.
2. Os hidratos de carbono
São a fonte de energia que fornece às células, ao cérebro e ao sangue a energia necessária para funcionar corretamente. Sem hidratos de carbono, o corpo sente-se fraco, sem poder. Pode obtê-los a partir de pão, massa, legumes, arroz e fruta.
Uma vez que os hidratos de carbono são convertidos em glicose, certifique-se de escolher os mais saudáveis e descarte aqueles com açúcares refinados.
Fazemos a distinção entre hidratos de carbono simples e complexos. Os hidratos de carbono simples são encontrados em frutas, leite, mel, e açúcar e seus derivados. Os hidratos de carbono complexos estão presentes em legumes, massas, pão, cereais, farinhas, arroz, batatas, e alimentos ricos em fibras vegetais.
Como os hidratos de carbono são uma das principais fontes de energia no corpo, é evidente que a sua necessidade depende das circunstâncias e características de cada pessoa, mas está estabelecido que é necessário um mínimo de 120 ou 130 gramas por dia para manter funções vitais. A partir deste consumo mínimo, as necessidades aumentam de acordo com a quantidade de atividade física que praticamos.
3. A água
O teor de água no corpo varia de 50% a 66% do peso corporal total e sem ela a maior parte dos processos do corpo entrariam em colapso. A água facilita o transporte de nutrientes, em circulação, a digestão, ajuda a eliminar toxinas e regula a temperatura corporal, o que é vital para nos manter saudáveis.
Todos os dias se perde água ao respirar, suar, urinar e evacuar os intestinos. Para que o corpo funcione corretamente, é necessário reabastecer o abastecimento de água através do consumo de bebidas e alimentos que contenham água.
Então, de quanta água precisamos? Esta é certamente uma das perguntas mais procuradas e não é surpreendente que existam muitas respostas que afirmam dar a resposta exata. Há vários mitos sobre isto, um dos quais afirma que a quantidade necessária é de aproximadamente dois litros por dia para adultos, o que não tem base científica, uma vez que dois litros de água podem ser insuficientes para uma pessoa e excessivos para outra. A resposta é única para cada pessoa e para as suas circunstâncias. Devemos permanecer hidratados e não apenas com água, devemos escolher cuidadosamente o tipo de comida que comemos, uma vez que grande parte da água que obtemos provém do resto da comida que comemos. Muitas pessoas não bebem demasiados copos de água por dia, ou bebem poucos, mas não estão especialmente sedentas porque a sua dieta é rica em vegetais e frutas, ou tomam-na com leite ou café, etc.
4. As gorduras
As gorduras são necessárias para a produção de células e hormonas, e ajudam as vitaminas a mover-se através do corpo. A sua má reputação vem do excesso de concentração de gordura, uma vez que o corpo converte o excesso de calorias em gordura, que é armazenada como energia de reserva. No entanto, um nível saudável de gordura ajuda a absorver as vitaminas lipossolúveis, ajuda a equilibrar o açúcar no sangue, reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, e melhora a função cerebral.
- Gorduras saturadas: Quase sempre de origem animal. Têm uma digestão complexa e o seu metabolismo deixa resíduos tóxicos que acidificam o organismo.
- Gorduras insaturadas: De origem vegetal e são as mais saudáveis, no entanto, ficam rançosas facilmente e quando sujeitas a altas temperaturas sofrem alterações que as convertem em gorduras saturadas.
- Gorduras trans: As gorduras trans são gorduras insaturadas que, quando sujeitas a um processo de hidrogenação, são convertidas em gorduras saturadas (margarina, por exemplo) de modo a proporcionar um certo sabor e consistência. São as mais perigosas.
Note-se que os nutricionistas recomendam que um adulto médio consuma entre 20% e 30% do total de calorias como gordura por dia. Destas, a quantidade de gordura do tipo saturada não deve exceder 10%.
5. As vitaminas e minerais
As vitaminas e minerais não fornecem por si só uma fonte de energia ou calorias, mas são essenciais para numerosas reações metabólicas tais como boa visão, ossos fortes, crescimento de cabelo, enquanto os minerais ajudam a regular o funcionamento adequado dos tecidos e sistemas.
As vitaminas são nutrientes que o corpo necessita em quantidades muito pequenas. Os nossos corpos não podem fabricá-los, pelo que as vitaminas devem necessariamente resultar da sua ingestão através da dieta. Estão agrupados em duas categorias:
- Solúveis em água: Estes são a vitamina C e o grupo B. Não se acumulam no organismo, uma vez que são facilmente eliminados e, portanto, é necessário ingeri-los diariamente. A principal fonte destas vitaminas são os vegetais.
- Lipossolúveis: Precisam de gordura para passar do trato intestinal para o sangue. São vitaminas A, D e E. Estes acumulam-se no corpo e eliminá-los não é assim tão fácil. São obtidos principalmente a partir de peixe e óleos vegetais.
Os minerais, tal como as vitaminas, são essenciais para o bom funcionamento da nossa fisiologia, mas em quantidades muito pequenas. As principais fontes de minerais são verduras, sementes, algas, cereais e leguminosas e, dependendo da quantidade necessária, os minerais estão agrupados em duas categorias:
- Macrominerais, aqueles de que precisamos em maior quantidade: cálcio, potássio, sódio, magnésio, enxofre, fósforo e cloro.
- Oligoelementos, que precisamos em menores quantidades: ferro, zinco, iodo, flúor, cobalto, manganês, etc.
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