A dieta mediterrânica foi, em 2010, declarada Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO.
Numerosos estudos realizados desde os anos 50 determinaram que as pessoas que seguem a dieta mediterrânica têm um menor risco de sofrer de doenças cardiovasculares, cancro do cólon, da mama e da próstata, bem como as doenças de Alzheimer e Parkinson. Especificamente, um estudo do New England Journal of Medicine concluiu que a dieta mediterrânica pode reduzir a mortalidade em até 25%. Um dos pontos-chave para esta redução é uma maior ingestão de vegetais em oposição aos cereais.
Baseia-se no consumo de alimentos frescos nativos da zona mediterrânica, especificamente os mais importantes são: azeite, vinho tinto e trigo.
Alimentos presentes na dieta mediterrânica e os seus benefícios
Como dissemos, existem 3 alimentos chave na dieta mediterrânica, mas há muitos mais que contêm um número infinito de propriedades saudáveis que fazem dela uma das melhores dietas do mundo.
Azeite de oliva
A sua grande quantidade de ácidos gordos ajuda a regular o colesterol. Melhora a circulação sanguínea, fortalece o sistema imunitário e combate a diabetes.
Legumes e hortaliças
A dieta mediterrânica inclui vegetais tais como couves, brócolos e couve-flor, alface – a base de saladas -, cenouras, pimentos, cebolas, alho e tomate – um dos protagonistas em inúmeros pratos e receitas-.
Todos eles têm uma grande quantidade de vitaminas e minerais, mas as propriedades antibióticas do alho e os antioxidantes do tomate são dignos de menção.
>> Saiba mais sobre as propriedades do tomate e outras frutas e legumes no nosso artigo: os melhores alimentos do Verão.
Legumes
Leguminosas tais como lentilhas ou ervilhas e feijões estão presentes na dieta mediterrânica desde a Roma antiga. São uma grande fonte de fibras, hidratos de carbono e proteínas vegetais.
Vinho tinto
Beber com moderação – recomenda-se um copo por dia -, vinho tinto, é sem dúvida um dos principais alimentos da dieta mediterrânica.
A pele das uvas é onde se encontra a maioria dos nutrientes que, entre outros benefícios, se destacam: atrasam o envelhecimento, previnem doenças cerebrais e degenerativas, reduzem o colesterol, combatem infeções urinárias, é um grande antioxidante, pelo que reduz o risco de cancro e liberta endorfinas.
Peixe gordo
Os principais tipos de peixe gordo, tais como atum, sardinha, cavala, salmão, biqueirão ou anchova são alimentos essenciais e altamente recomendados na dieta mediterrânica. São antioxidantes, com muitas vitaminas, cálcio, potássio e fósforo. Mas sem dúvida, a característica mais importante é o seu elevado teor de ómega 3, que controla os níveis de colesterol e a saúde cardiovascular.
Cereais integrais ou de grão inteiro
Os cereais são outro dos alimentos que constituem a base da dieta mediterrânica. Recomenda-se que sejam integrais ou em grãos inteiros, uma vez que mantêm todas as propriedades, tais como a fibra e as suas vitaminas e minerais.
As variedades de cereais mediterrânicos são: trigo integral, cevada, milho, painço e arroz.
Frutas e frutos secos
Figos e laranjas, bem como morangos, tangerinas ou uvas, são frutos que podemos encontrar na dieta mediterrânica. Recomenda-se o consumo de pelo menos 3 peças de fruta por dia, alternando-as. Com as frutas obtemos vitaminas, minerais e fibras.
Além disso, os frutos secos como amêndoas, nozes ou avelãs são também muito saudáveis e antioxidantes e são o lanche ideal a meio da tarde.
Laticínios
O leite, queijo e iogurte são fundamentais para a dieta mediterrânica. Fornecem cálcio, essencial para os nossos ossos, e no caso específico do iogurte, que é melhor digerido, fornece bactérias para melhorar a saúde intestinal.
Mas a dieta mediterrânica não é apenas um hábito de comer, mas é em si mesma um estilo de vida, que inclui comer os alimentos acima mencionados, fazer exercício e cuidar do ambiente.
Siga este estilo de vida!
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